¿Has buscado alguna vez una receta que sea fácil de preparar, nutritiva y deliciosa, todo al mismo tiempo? La tarta de atún y brócoli es una opción perfecta para aquellos que desean disfrutar de una comida reconfortante sin dedicar horas en la cocina. Esta receta combina el sabor del atún con la textura y los nutrientes del brócoli, creando un plato equilibrado y lleno de sabor. Además, es versátil, fácil de almacenar y se adapta a diferentes gustos y necesidades dietéticas. Si estás buscando una opción rápida, saludable y deliciosa, ¡esta tarta es para ti!
Por qué te encantará esta receta de tarta de atún y brócoli
Hay muchas razones para amar esta receta. En primer lugar, su sabor es increíblemente satisfactorio: el atún aporta un toque salado y proteico, mientras que el brócoli añade frescura y textura. Además, es una receta fácil de preparar, ideal para aquellos días en los que no quieres complicarte demasiado.
Otra ventaja es su versatilidad. Puedes disfrutarla como plato principal o como acompañante, e incluso puedes hacerla más ligera o más abundante según tus preferencias. Y lo mejor de todo: es una opción saludable llena de proteínas, vitaminas y fibra.
Tiempo de preparación y cocción de la tarta de atún y brócoli
Esta receta es perfecta para aquellos con poco tiempo. Aquí tienes un desglose:
- Preparación: 15 minutos
- Cocción: 30 minutos
- Total: 45 minutos
- Rendimiento: 6 porciones
- Calorías por porción: aproximadamente 250 kcal
Ingredientes para la tarta de atún y brócoli
Para preparar esta deliciosa tarta, necesitarás los siguientes ingredientes:
1- Para la masa:
- 200 g de harina (puedes usar harina integral o sin gluten si lo prefieres)
- 100 g de mantequilla fría (o margarina para una versión vegana)
- 1 huevo (o sustituto de huevo si es necesario)
- 2-3 cucharadas de agua fría
- Una pizca de sal
2- Para el relleno:
- 2 latas de atún en conserva (escurridas)
- 200 g de brócoli (cortado en pequeñas florecitas)
- 1 cebolla picada
- 2 huevos batidos (o sustituto de huevo)
- 100 ml de leche (puede ser vegetal si lo prefieres)
- 50 g de queso rallado (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Instrucciones paso a paso para preparar la tarta de atún y brócoli
- Prepara la masa: En un bol, mezcla la harina, la pizca de sal y la mantequilla fría hasta obtener una textura arenosa. Añade el huevo y el agua fría hasta que la masa se forme. Envuelve en papel film y refrigera durante 15 minutos.
- Prepara el relleno: Mientras tanto, cocina el brócoli en agua hirviendo durante 3-4 minutos y escúrrelo. En una sartén, saltea la cebolla con un poco de aceite de oliva hasta que esté transparente. Mezcla el atún, el brócoli y la cebolla en un bol.
- Monta la tarta: Estira la masa y colócala en un molde para tartas previamente engrasado. Pincha la base con un tenedor para evitar que se hinche durante la cocción.
- Prepara la mezcla de huevo: En otro bol, bate los huevos con la leche, el queso rallado (si lo usas), sal y pimienta.
- Rellena la tarta: Extiende la mezcla de atún y brócoli sobre la masa y vierte la mezcla de huevo por encima.
- Hornea: Hornea a 180°C durante 25-30 minutos o hasta que la superficie esté dorada y firme.
Información nutricional
Esta tarta de atún y brócoli es una opción balanceada:
- Proteínas: 18 g
- Grasas: 12 g
- Carbohidratos: 20 g
- Fibra: 3 g
- Vitaminas: A, C, B12
- Minerales: Hierro, calcio, potasio
Alternativas más saludables para la receta
Si quieres hacer esta receta aún más saludable, prueba estas opciones:
- Usa harina integral o sin gluten para la masa.
- Sustituye la mantequilla por aceite de oliva o aguacate.
- Cambia la leche entera por una versión vegetal, como leche de almendras o de avena.
- Reduce el queso o usa una opción baja en grasa.
Sugerencias de presentación
Sirve la tarta de atún y brócoli con una ensalada fresca o una guarnición de verduras al vapor. También puedes cortarla en porciones pequeñas y disfrutarla como aperitivo en reuniones familiares o con amigos.
Errores comunes a evitar
- No enfriar la masa antes de hornearla, lo que puede hacer que se deforme.
- Cocinar excesivamente el brócoli, lo que puede hacerlo demasiado blando.
- Olvidar pinchar la base de la masa, lo que puede causar que se hinche durante la cocción.
Consejos adicionales
- Puedes añadir otros ingredientes como zanahorias, champiñones o pimientos para variar el sabor.
- Si prefieres una versión vegana, sustituye el atún por garbanzos desmenuzados y el huevo por linaza molida.
- Guarda las sobras en el refrigerador hasta por 3 días o congéla por hasta 1 mes.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer esta tarta con antelación?
Sí, puedes prepararla el día anterior y calentarla antes de servir.
¿Qué sustituciones funcionan mejor para ingredientes específicos?
El atún puede ser sustituido por salmón o pollo, y el brócoli por espinacas o coliflor.
¿Cómo ajustar la receta para restricciones dietéticas?
Usa harina sin gluten, sustitutos de huevo y queso vegano si es necesario.
¿Cómo almacenar las sobras y cuánto durarán?
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 3 días o congélalas por hasta 1 mes.
Conclusión
La tarta de atún y brócoli es una receta versátil, nutritiva y deliciosa que seguro se convertirá en un favorito en tu cocina. Es perfecta para cualquier ocasión, desde cenas rápidas hasta reuniones familiares. ¡Anímate a probarla y comparte tu experiencia en los comentarios!