Introducción
¿Buscas una comida completa, nutritiva y fácil de preparar sin ensuciar demasiados utensilios? Esta receta de pollo y quinoa en un solo recipiente es la solución perfecta. Combina proteínas magras, granos integrales y vegetales en un plato equilibrado, ideal para comidas semanales, meal prep o cenas rápidas.
En este artículo, te guiaré paso a paso para lograr un plato sabroso, con ingredientes accesibles y técnicas que garantizan un resultado jugoso y bien sazonado. Además, incluiré opciones para adaptar la receta a diferentes dietas y preferencias.
1. Beneficios de Esta Receta de Pollo y Quinoa
Ahorra tiempo: Cocina todo en una sola bandeja u olla, minimizando la limpieza.
Nutrición balanceada: La quinoa aporta fibra y proteína vegetal, mientras que el pollo añade proteína magra.
Versatilidad: Puedes personalizar con especias, vegetales o salsas de tu preferencia.
Meal-prep friendly: Se conserva bien en refrigeración hasta 3 días.
2. Tiempo de Preparación y Cocción
Preparación: 15 minutos
Cocción: 30–35 minutos
Total: 50 minutos
Rinde: 4 porciones
Calorías aproximadas por porción: 400 kcal
3. Ingredientes
Base:
2 pechugas de pollo (o muslos sin piel)
1 taza de quinoa cruda, enjuagada
2 tazas de caldo de pollo (o agua)
1 cucharada de aceite de oliva
Vegetales (opcionales, ajusta a gusto):
1 pimiento rojo en cubos
1 zanahoria en rodajas
1/2 cebolla morada picada
1 diente de ajo picado
Condimentos:
1 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de pimentón ahumado
Sal y pimienta al gusto
1 hoja de laurel
4. Instrucciones Paso a Paso
Precalienta el horno a 200°C (400°F). Si usas una olla arrocera o estufa, salta este paso.
Sazona el pollo: Frota las pechugas con aceite de oliva, sal, pimienta, comino y pimentón.
Monta el recipiente: En una bandea para horno u olla resistente, coloca la quinoa, los vegetales y el ajo. Vierte el caldo y mezcla ligeramente.
Añade el pollo: Ubica las pechugas encima de la mezcla de quinoa. Agrega la hoja de laurel.
Cocina:
Horno: Tapa con papel aluminio y hornea 25 minutos. Destapa y cocina 5–10 minutos más para dorar el pollo.
Estufa: Cocina a fuego medio-bajo tapado hasta que la quinoa absorba el líquido (unos 20 minutos).
Reposo: Deja reposar 5 minutos antes de servir para que los sabores se integren.
5. Información Nutricional (por porción)
Calorías: 400
Proteínas: 35 g
Carbohidratos: 40 g
Grasas: 10 g
Fibra: 5 g
6. Variaciones Saludables
Sin gluten: Asegúrate de que el caldo sea certificado sin gluten.
Bajo en carbohidratos: Sustituye la quinoa por coliflor picada.
Vegetariano: Reemplaza el pollo con garbanzos o tofu.
Extra fibra: Añade espinacas o brócoli al final de la cocción.
7. Acompañamientos Recomendados
Ensalada verde con limón.
Aguacate en rodajas.
Salsa de yogur con hierbas frescas.
8. Errores Frecuentes y Cómo Evitarlos
Quinoa cruda: Enjuágala siempre para eliminar saponinas (pueden dar sabor amargo).
Pollo seco: No lo cocines de más; verifica que alcance 75°C internos.
Líquido insuficiente: Usa la proporción 1:2 (quinoa:caldo) para evitar que se queme.
9. Preguntas Frecuentes
¿Puedo congelar esta preparación?
Sí, en un recipiente hermético hasta 1 mes. Descongela en refrigeración antes de recalentar.
¿Qué otros vegetales puedo usar?
Calabacín, champiñones o ejotes son excelentes opciones.
¿Se puede hacer en olla de cocción lenta?
Sí, cocina a fuego bajo 4–6 horas o alto 2–3 horas.
Quizás también te gusten estas recetas
Pollo a la parrilla
Puré de pollo y batatas
10. Conclusión
Este pollo y quinoa en un solo recipiente es una opción práctica, saludable y llena de sabor. Ideal para quienes buscan simplificar su rutina en la cocina sin sacrificar nutrición. Anímate a probarlo y ajusta los ingredientes según tus gustos.